跑步到底伤不伤膝盖？争论喋喋不休！有位杠精医生出场了……
The following article is from 浙大二院 Author 蒋利锋
参考文献
[1]Horga LM, Henckel J, Fotiadou A, et al. Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? A prospective cohort study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5(1).
[2]Rhim H, Kim YH, Kim MG, Jang KM, Suh SW. Magnetic Resonance Imaging Findings of Knees and Spines in Recreational Runners who Completed 1000 Marathons. Cureus. 2019;11(12).
[3]Gessel T, Harrast MA. Running Dose and Risk of Developing Lower-Extremity Osteoarthritis. Curr Sports Med Rep. 2019;18(6):201-209.
[4]Dunlop DD, Song J, Hootman JM, et al. One Hour a Week: Moving to Prevent Disability in Adults With Lower Extremity Joint Symptoms. Am J Prev Med. 2019;56(5):664-672.
[5]Gay C, Guiguet-Auclair C, Mourgues C, Gerbaud L, Coudeyre E. Physical activity level and association with behavioral factors in knee osteoarthritis. Ann Phys Rehabil Med. 2019;62(1):14-20.
[6]Ibeachu C, Selfe J, Sutton CJ, Dey P. Knee problems are common in young adults and associated with physical activity and not obesity: the findings of a cross-sectional survey in a university cohort. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):116. Published 2019 Mar 18.
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[8]Esculier JF, Jarrett M, Krowchuk NM, et al. Cartilage recovery in runners with and without knee osteoarthritis: A pilot study. Knee.
别误会，今天不是让大家来看论文的！而是有位“杠精”医生，查阅了大量最新文献，想要用权威的信息和论证，来“挑战”回答下跑步界的“老大难”问题：
跑步，到底伤不伤膝盖？！
话说，产生这种想法时，这位医生正在遂昌的绿水青山间恣意地奔跑。迎面而来的，是满目的葱绿，清甜的空气，还有姑娘们的笑靥如花。
遂昌的乡间跑道
“天哪，跑步是这么幸福的一件事。我怎么能让‘伤膝盖’的困扰，阻挡住广大跑友前进的脚步呢？”于是，这位名叫蒋利锋的浙二骨科医生，决定要和这个问题杠到底。
“今天空气不错，结束完一天的门诊和手术，约上跑团的三五好友，去户外来一场放松身心的愉悦跑，是扫除一天疲惫的最好方法！”
在遂昌结识的跑友们
这就是蒋利锋在遂昌的“快（ku）乐（bi）”生活。今年4月，他作为“省属县用”人才，被下派到遂昌县人民医院（浙大二院遂昌分院）挂职副院长，并担任关节病诊治中心执行主任。
擅长骨关节疾病诊治的他，门诊总是被挤得满满当当。山乡人多劳作，关节病多发。作为“双下沉”专家的他，希望帮助分院建起强大的骨科团队，减轻山乡人的疾痛。
这位专注于关节疾病的医生，还是位不折不扣的跑男。“双下沉”以来，他的一周至少有四天要待在遂昌，即使工作再忙，他也会抽出时间来，一周进行2-3次的长跑。“这么好的空气，这么好的环境，简直就是跑步爱好者的天堂！”他说。
那么，跑步伤膝盖吗？
老百姓常说的“跑步百利唯伤膝”“人的关节软骨有厚度，磨完就没了”，这些都是真的吗？
蒋利锋查阅大量文献，结合10多年跑步经历和临床经验，求证各个细节，得出的答案：很特别！
营养关节，有助修复
大量文献表明，适量的跑步有利于膝盖，并能预防骨关节炎。这是因为适度的力学刺激有利于关节软骨，而跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。
运动的刺激让膝盖有更久耐力
其实，人体的膝关节并没有想象中那么脆弱，如果去除所有因素，单纯的人体软骨磨损200年都磨不完。在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力，改善膝关节内的炎性环境。但是，这个运动的量因人而异，每个人都需要根据自己的体能来设定跑量。
一项美国的多中心研究提出，每周至少运动一小时，可以减少下肢骨关节疾病的发生率。
1000次马拉松也没有伤害膝关节
一项《完成1000次马拉松的休闲跑步者的膝关节和脊柱的磁共振成像结果》研究，对资深马拉松跑者的膝关节进行了深度分析，得出的结论是：1000次的马拉松，似乎也不会对膝关节有害，不会导致骨关节炎发生率升高。
那么跑步，真的就万无一失吗？要把这个问题说明白，我们首先要了解下膝关节的结构。
膝关节一般分为三个间室：内侧、外侧和髌股关节。 👉 一般人体直立行走的时候主要负重在内、外侧间室（胫股关节），尤其是内侧间室。屈膝的时候，髌股关节受力开始增加。 👉 在跑步过程中，膝关节三个间室都在受力，其他还包括膝关节周围的肌肉韧带、半月板等结构。 |
每跑一步，膝盖承重近千斤
在骨科门诊中，因为跑步导致的膝关节疼痛，并不少见。人在跑步时，每迈出一步，膝盖就要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤。
初次跑马 髌股关节易受伤
近期，英国运动医学学会的官方期刊BMJ Open Sports and Exercise Medicine发表了一项研究成果——《马拉松能改善中年人的膝盖损伤吗?一项前瞻性队列研究》。该项研究对82名首次参加马拉松的中年人进行赛前和赛后的膝关节磁共振检查，并进行了膝关节损伤和骨关节炎评分（KOOS）。
结果显示，马拉松后，胫骨和股骨侧负重区的软骨下骨骨髓水肿情况可以改善，而髌股关节软骨损伤却会加重（尽管没有出现临床症状）。
这个结果告诉我们，跑步对于人体的负重关节间室（胫股关节）有改善作用，但对于首次参加马拉松的跑者的髌股关节间室却不那么友好。究其原因，没有进过循序渐进的跑量训练，跑姿调整，肌肉力量提升，是其中重要的影响因素。
因此，在跑步过程中，我们更需要做好髌骨的保护措施，特别是针对髌股关节的赛前热身和平时的肌肉力量训练尤为重要。
跑马的蒋利锋
初跑要注意 久坐更伤膝
其实，该背伤膝盖这个“锅”的，更多的该是不良的生活习惯。
大量研究发现，骨关节炎患者有一个共同特点：运动较少，久坐不动，同时，有更多的合并症和身体活动障碍。
久坐不动不仅会造成肥胖，而且减少腿部肌肉力量，没有肌肉力量支撑的膝关节，更容易在高强度冲击下受伤，进而出现关节问题。
颇为有趣的是，美国有一项研究用几内亚猪作为研究对象。他们把猪猪们分成两组，一组关在小笼子限制活动，持续22周；另一组则接受每日踏车运动，模拟中等强度的身体活动。经过一段时间后，再对猪猪们进行身体检查。他们发现，久坐的生活方式不但促进了膝关节炎、骨关节炎的发展，还增加了疾病的严重程度。
其实，有运动，就有可能会有伤害，这和走路有可能崴脚是一个道理。
跑步后出现膝关节受伤有很多原因，比如，跑鞋不当，跑姿不正确，肌肉力量训练不足，跑步前后的热身拉伸活动没有做好，跑步场地不合适，跑量太大或速度没有掌控好等。
为什么每次马拉松后骨科门诊会出现很多膝关节疼痛的患者，甚至有些膝关节问题经久不愈？因为很多跑者都是白领，平时运动较少，体能一般，没有经过全面适应就直接上跑场，很容易受伤。
要避免运动带来的不必要伤害，我们就必须意识到：跑步虽然经济方便，但绝对不是一项简单的下肢运动，而是一项全身肌肉的协调运动！如果长期不运动的人开始跑步锻炼，必须要循序渐进，注重技巧。并且，一旦开始跑步，请注意坚持，规律运动，并加强肌肉力量的训练。
跑鞋、跑姿、场地都很重要！
跑步，一旦正式“入坑”，我们就要做好多方面的准备。
首先，我们要选择合适的跑鞋。跑鞋的种类极为丰富，需要我们根据自身的需要个性化选择。
理想的跑姿，也很有讲究，并不是迈开腿就万事大吉。
🔷 理想的跑姿是身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力。 🔷 膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦。 🔷 落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。 |
此外，我们还要谨慎对待速度训练，增加跑量要循序渐进，重视跑前热身与跑后的拉伸，同时要特别重视力量训练。
6个核心力量训练动作 平板支撑 坐姿剪刀式踢腿 仰卧触踝 平板撑上推 鸟狗式 臀桥 动图来自于KEEP RUN |
对于跑步的场地选择，不少健身人士钟情于健身房，其实，对于真正热爱跑步的跑男跑女来说，这是个实在没有场地时的选择。
在大自然间奔跑时，负氧离子含量高，肺氧合得到提升，身体的组织器官可以获取更多的氧气，这是健身房的跑步机履带上所不能实现的。另外，蒋利锋认为，自然跑步状态下，人身体前倾，主动调整姿势向前跑；而在跑步机上，履带转动迫使人向前跑，这种有被动因素存在的跑步会一定程度影响跑姿，可能对膝关节和踝关节造成一定影响。不过，这还需要进一步的研究支持。
但是，我们需要注意，由于城市里空气质量变化大，我们在出门跑步前，最好再看一下空气质量指数，选择合适的时机去跑步，避免大气污染对身体造成伤害。
骨关节炎患者，同样适合跑步
很多骨关节炎患者都有疑问：关节不好，我还能运动吗？其实，对于骨关节炎患者，治疗指南强烈推荐合理的运动。关节疾病，都是在运动中康复的。
研究指出，在跑步中，软骨会有缓慢、持续的修复。即使得了骨关节炎，经过系统治疗后，可以逐步恢复到跑步，然后形成良性循环。
不过，想要通过跑步来康复，骨关节炎患者一定要在专业医生的指导下，经过系统治疗以及肌肉力量训练后才能开始，并且，跑步，并不适用于所有的骨关节炎患者！
骨科医生也浪漫
在绿水青山间跑出一朵玫瑰花
从浙二的“广济跑团”“酷跑医族”到遂昌县人民医院的“民马欢乐跑”“医共体跑团”，蒋利锋把这项爱好从秀美的西湖带到了空气清新的乡间小路。
浙二酷跑医族
今年5月20日那一天，浪漫的跑团人还在遂昌的青山绿水间跑出了一朵13.14公里的玫瑰花。寓意“520，一生一世”。
天哪！白衣天使浪漫起来，GPS都能表白！
从西湖“开”到遂昌的“玫瑰花”
西湖玫瑰跑
520玫瑰跑（遂昌）
强健身体
调节身心
结识好友
跑步，真是一项经济、简便、快乐的运动！
如果你有幸住在杭州这个宜居城市，还有各色美丽跑道可供选择：西湖边无处不在的美景小路，可以跑；钱塘江边的樱花跑道，可以跑；运河畔的夜光跑道，可以跑……
还等什么呢？
约一个！
幸福地跑起来吧！
蒋利锋
浙大二院骨科副主任医师，医学博士，现挂职浙大二院遂昌分院副院长。主持及参与国家自然科学基金4项、主持及参与省医药卫生厅项目2项、参与省自然科学基金1项，发表SCI论文10余篇。擅长骨科常见疾病的诊治，尤其是各种关节疾病如退行性关节炎、髋关节发育不良、滑囊炎、滑膜炎、肩周炎、骨质增生、风湿性关节炎、类风湿性关节炎、股骨头坏死等，运动医学疾病如关节软骨损伤，髋关节疼痛，关节内游离体，半月板损伤，交叉韧带损伤，膑股关节疼痛，肩袖撕裂，肩关节脱位不稳，肩峰撞击综合征，SLAP损伤等。
门诊时间：周六上午（解放路院区）
文 | 浙大二院骨科 蒋利锋、宣传中心 土豆、西西
编辑监制 | 浙大二院 宣传中心
投稿、赛事合作：路跑小编
微信：Roadrun_
路跑<2510838332@qq.com>
浙江将有序推进体育赛事活动开展（分级分类恢复赛事）！
通知！2020杭马直通名额来了！艾课堂|嗨！足底筋膜炎 你了解吗？2020年浙江马拉松、定向、越野、徒步日历更新（6月14号更新）！